Δίαιτες γιο-γιο: Βάζουμε/βγάζουμε κιλά, ένας ατέλειωτος πονοκέφαλος. Τι φταίει;

της Δρ. Νίτσα Κοιλιάρη, ερευνήτριας και αρθρογράφου στον τομέα της υγείας

Πολλοί άνθρωποι, όχι μόνο δεν μπορούν να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος, αλλά μετά από κάθε δίαιτα που κάνουν καταλήγουν να ξαναβάζουν όλο το βάρος που έχασαν και ακόμη περισσότερο. Ένας μεγάλος όγκος έρευνας εντοπίζει το πρόβλημα στις δίαιτες γιο-γιο οι οποίες προκαλούν δυσλειτουργία σε δύο σημαντικά συστήματα μέσα στον οργανισμό μας, το Σύστημα Ανταμοιβής του Εγκεφάλου και το Σύστημα μεσολυμβικής Ντοπαμίνης. Αυτή η δυσλειτουργία οδηγεί σε ψυχαναγκαστική υπερφαγία, παχυσαρκία και διαβήτη 2. Ας δούμε πως μπορούμε να ελέγξουμε αυτά τα δύο συστήματα.

Ας δούμε πρώτα τι είναι η ντοπαμίνη και ποιος ο ρόλος της

Ντοπαμίνη: η ουσία ‘νιώθω καλά’

Η ντοπαμίνη είναι ένας πολύ σημαντικός νευροδιαβιβαστής που μεταφέρει μηνύματα μέσα στον εγκέφαλο και μεταφράζεται ως ‘νιώθω καλά’, αφού η δράση της συνδέεται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή. Για πολλές δεκαετίες η ντοπαμίνη θεωρείτο ένας νευροδιαβιβαστής με συγκεκριμένη προκαθορισμένη λειτουργία με στόχο να μας προσφέρει μια ευχαρίστηση ως ανταμοιβή σε μια ευχάριστη εμπειρία μας, όπως π.χ. όταν τρώμε ένα φαγητό που μας αρέσει.

Όμως το 2018, ερευνητές του University of California – Berkeley, ανακάλυψαν ότι η δράση της ντοπαμίνης έχει ένα yin-yang χαρακτήρα, δηλαδή δύο πρόσωπα. Η έρευνα εντόπισε την ύπαρξη απρόβλεπτων και παρορμητικών δράσεων της ντοπαμίνης. Για παράδειγμα, απρόβλεπτη έκκριση της ντοπαμίνης μπορεί να συμβεί μετά από μια δυσάρεστη εμπειρία, όπως εάν τυχαία αγγίξουμε την καυτή τσαγιέρα, με στόχο να μας εκπαιδεύσει να προσέχουμε την επόμενη φορά.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο βρήκαν σχέση της ντοπαμίνης με απρόβλεπτες παρορμήσεις που οδηγούν στην αναζήτησης τροφής, και σε διάφορες κοινωνικές συμπεριφορές. Όπως φαίνεται από τις έρευνες τα εύγευστα φαγητά ενεργοποιούν τους νευρώνες που περιέχουν ντοπαμίνη όπως και οι εθιστικές ουσίες (π.χ. ναρκωτικά) με τη διαφορά ότι, ενώ τα ναρκωτικά διεγείρουν την έκκριση ντοπαμίνης με κάθε δόση που παίρνει κάποιος, η ανταπόκριση της ντοπαμίνης στα εύγευστα φαγητά μειώνεται με την επανειλλημένη κατανάλωση τους.

Προφανώς, όπως συμβαίνει με τις ναρκωτικές ουσίες, έτσι και η συστηματική κατανάλωση πολύ εύγευστων και πλούσιων σε ζάχαρη φαγητών προκαλεί επαναλαμβανόμενη διέγερση και οδηγεί τελικά σε απευαισθητοποίηση του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου και μείωση της δραστηριότητας της ντοπαμίνης.

Δίαιτες γιο-γιο + άγχος = ψυχαναγκαστική υπερφαγία

Οι δίαιτες γιο-γιο είναι δίαιτες κυκλικές που εναλλάσονται από αυστηρές -π.χ δίαιτες περιορισμένων θερμίδων- σε πολύ χαλαρές χωρίς περιορισμούς -συνήθως με πολλή ζάχαρη-. Με αυτό τον τρόπο χάνουμε κάποια κιλά, τα ξαναβάζουμε, τα ξαναχάνουμε, και τα ξαναβάζουμε με το παραπάνω κ.ο.κ. Ένας ολοένα αυξανόμενος όγκος έρευνας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου για τις επιπτώσεις αυτού του τρόπου δίαιτας που παραμοιάζονται με αυτές των εθιστικών ουσιών, όπως τα ναρκωτικά.

Μια από αυτές τις επιπτώσεις είναι η ψυχαναγκαστική υπερφαγία, η οποία χαρακτηρίζεται από την τάση να τρώει κάποιος μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα και, συχνά, να νιώθει την ανάγκη να συνεχίζει να τρώει χωρίς σταματημό ακόμα και αν δεν πεινά. Μια τέτοια συμπεριφορά παρατηρείται και σε άτομα που κάνουν υπερκατανάλωση τροφής για ανακούφιση από μια αρνητική συναισθηματική κατάσταση.

Για παράδειγμα, ερευνητές του University of Alabama at Birmingham ανακάλυψαν ότι οι δίαιτες περιορισμένων θερμίδων που διακόπτονται με διαλείμματα εύγευστης διατροφής, συνήθως με πολλή ζάχαρη, σε συνδυασμό με το άγχος προωθούν την ψυχαναγκαστική υπερφαγία. Στην έρευνα δόθηκε στα πειραματόζωα μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, που διακόπτετο με διαλείμματα εύγευστης διατροφής χωρίς περιορισμούς.

Σε αυτά τα διαλείμματα, όταν τα πειραματόζωα εκτίθονταν σε ένα επεισόδιο στρες έκαναν υπερφαγία (binge eating) καταναλώνοντας μέχρι και 53% περισσότερο φαγητό από ότι έτρωγαν πριν αρχίσουν δίαιτα. Η υπερφαγία άρχιζε το αργότερο 2 ώρες μετά το στρεσσογόνο επεισόδιο και διαρκούσε μέχρι και 24 ώρες. Παρόμοια αποτελέσματα είχε και έρευνα του University of Camerino στην οποία πειραματόζωα που εκτέθηκαν σε στρες μετά από δίαιτα γιο-γιο, δηλαδή σε κύκλους με διατροφή περιορισμένων θερμίδων με διαλείμματα πολύ εύγευστης διατροφής, κατέληξαν σε υπερφαγία.

Παρόμοια ευρήματα είχε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Eating Disorders, η οποία βρήκε αύξηση της κατανάλωσης φαγητού κατά 160% σε πειραματόζωα που έκαναν κυκλική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων/χωρίς περιορισμούς.

Ο λόγος που οι δίαιτες γιο-γιο οδηγούν σε ψυχαναγκαστική υπερφαγία φαίνεται να κρύβεται μέσα στον εγκέφαλο μας και συγκεκριμμένα σε μια δυσλειτουργία του νευροδιαβιβαστή Ντοπαμίνη και του Σύστηματος Ανταμοιβής του Εγκεφάλου που προκαλείται από τις δίαιτες γιο-γιο. Πολλές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει αυτή τη θεωρία όπως για παράδειγμα η έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης και του Tufts University της Βοστώνης .

Σύμφωνα με τους ερευνητές αυτή η δυσλειτουργία της ντοπαμίνης συμβαίνει όταν κάνουμε συνεχείς εναλλαγές στη διατροφή μεταξύ μιας τυπικής δίαιτας και μιας πολύ εύγευστης (συνήθως με πολλή ζάχαρη) που μας προκαλεί μεγάλη ευχαρίστηση. Οι ερευνητές χώρισαν τα πειραματόζωα σε δύο ομάδες. Στη μια ομάδα έδωσαν μια τυπική δίαιτα συνεχόμενη χωρίς εναλλαγές και στην δεύτερη έδωσαν την ίδια τυπική δίαιτα αλλά κάθε εβδομάδα έκαναν δύο μέρες εναλλαγή με μια πολύ πιο εύγευστη δίαιτα με πολλή ζάχαρη. Η δεύτερη ομάδα παρουσίασε μειωμένη έκκριση ντοπαμίνης, δυσλειτουργία του Συστήματος Ανταμοιβής του Εγκεφάλου και ψυχαναγκαστική υπερφαγία

Η Αντίσταση στην Ινσουλίνη επηρεάζει την Ντοπαμίνη

Η λειτουργία του συστήματος της ντοπαμίνης φαίνεται να εξαρτάται και από ένα άλλο παράγοντα, την ινσουλίνη. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, η διατροφική μας συμπεριφορά ρυθμίζεται μέσα από την αρμονική ‘συνεργασία’ τηςορμόνης ινσουλίνη και τουνευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη. Αυτά τα δύο συστήματα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους μέσα στον εγκέφαλο, και συγκεκριμμένα μέσα στο ραβδωτό σώμα (striatum) του εγκεφάλου.

Η λεπτίνη βάζει φρένο στην υπερφαγία

Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που παράγεται από το λίπος του σώματος μας και ελέγχει την διατροφική μας συμπεριφορά μέσα από την δράση της στην λειτουργία της ντοπαμίνης. Σύμφωνα με ερευνητές, η λεπτίνη καταστέλλει την όρεξη για φαγητό στέλνοντας σήματα σε περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν τις διατροφικές συμπεριφορές για μείωση της ανταμοιβής που προωθεί την ανάγκη για περισσότερο φαγητό.

ΤΟ ΜΗΝΥΜΑ ΠΟΥ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ

Σταματήστε τις δίαιτες και ηρεμήστε!

Μην κάνετε δίαιτες απλά εγκαινιάστε μια σωστή διατροφή που θα ακολουθείτε για το υπόλοιπο της ζωής σας και ο οργανισμός σας θα απορρίψει τα περιττά κιλά από μόνος του.

ΚΑΙ…

Για να ενισχύσετε τα συστήματα λεπτίνης, ντοπαμίνης και ινσουλίνης

  • Μειώστε τους υδατάνθρακες, ιδιαίτερα τα άσπρα (ψωμιά, ζυμαρικά, πατάτες, γλυκά, μπισκότα)
  • Αυξήστε τις τροφές με καλά λίπη (ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, ελιές, αυγά)
  • Πίνετε μπόλικο νερό. Η αφυδάτωση μειώνει την λεπτίνη
  • Μη παραμελείτε το πρόγευμα μας
  • Τρώτε νωρίς το δείπνο (τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθούμε)
  • Αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα φαγητά, γλυκά, fast foods)
  • Μειώστε το άγχος με ασκήσεις χαλάρωσης, περίπατο στη φύση κλπ
  • Ασκείστε συστηματικά περίπου 45 λεπτά την ημέρα
  • Κοιμάστε 6-8 ώρες καθημερινά, σε σκοτεινό δωμάτιο.
  • Προπαθείστε να τρώτε καθαρές τροφές χωρίς φυτοφάρμακα και αντιβιοτικά.

drkiliari.com

Κατηγορίες:

Ask the experts, Διατροφή,

Τελευταία ενημέρωση: 25 Οκτωβρίου, 2023