Καθώς η περίοδος των εξετάσεων είναι ακόμη σε εξέλιξη, οι μαθητές σε όλη τη χώρα αντιμετωπίζουν μια από τις πιο αγχωτικές περιόδους του σχολικού έτους. Οι νυχτερινές ώρες μελέτης, οι αυξανόμενες προσδοκίες και ο φόβος της υποαπόδοσης μπορούν να δημιουργήσουν μια τέλεια καταιγίδα άγχους – όχι μόνο για τους μαθητές, αλλά και για τους γονείς τους.
Όμως, υπάρχει μια ολοένα και μεγαλύτερη διαπίστωση, υποστηριζόμενη από τη νευροεπιστήμη και την εκπαιδευτική ψυχολογία, ότι η επιτυχία κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το πόσες πληροφορίες μπορεί να απομνημονεύσει ένας μαθητής. Αντίθετα, συνδέεται όλο και περισσότερο με το πόσο καλά οι μαθητές – και οι γονείς τους – μπορούν να ρυθμίσουν τα συναισθήματά τους και να διαχειριστούν το άγχος.
Η επιστήμη πίσω από το άγχος και τη μάθηση
Όταν βρισκόμαστε υπό πίεση, η αμυγδαλή του εγκεφάλου – το κέντρο του συναισθηματικού εγκεφάλου – μπορεί να καταλάβει την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε καθαρά. Αυτό το φαινόμενο, γνωστό ως συγκινησιακή πειρατεία ή και …αμυγδαλοπειρατεία, διακόπτει τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη συλλογιστική, την εστίαση και τη μνήμη (Goleman, 1995). Με λίγα λόγια: ένας στρεσαρισμένος εγκέφαλος δυσκολεύεται να μάθει ή να αποδώσει.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ανάκτηση της μνήμης (Lupien et al., 2007). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας μαθητής μπορεί να γνωρίζει την ύλη απ’ έξω κι ανακατωτά στο σπίτι, αλλά να μένει τελείως στο σκοτάδι κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης.
Σε αυτό το σημείο έρχεται η συναισθηματική ρύθμιση και η ανθεκτικότητα του νευρικού συστήματος.
Τι είναι η ανθεκτικότητα του νευρικού συστήματος;
Η ανθεκτικότητα του νευρικού συστήματος είναι η ικανότητα να ανακάμπτει από το στρες και να επανέρχεται σε κατάσταση ισορροπίας. Πρόκειται για τη μετάβαση από το «μάχη, φυγή ή πάγωμα» σε μια θέση ήρεμης εγρήγορσης – αυτό που οι ψυχολόγοι αποκαλούν παράθυρο ανεκτικότητας (Siegel, 1999).
Η ικανότητα να μαθαίνει κανείς να αυτορρυθμίζεται δεν ωφελεί μόνο τις ακαδημαϊκές επιδόσεις. Υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη ψυχική υγεία, αναπτύσσει τη συναισθηματική νοημοσύνη και ενισχύει ακόμη και τις σχέσεις μεταξύ γονέων και παιδιών.
Πρακτικά εργαλεία για τους μαθητές
Ακολουθούν επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μαθητές για να παραμείνουν ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και παραγωγικοί κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:
- Box Breathing (τεχνική των Navy SEAL)
Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα → Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα → Εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα → Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά.
Γιατί δουλεύει: Επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μεταδίδει σήματα ασφάλειας στον εγκέφαλο (Brown & Gerbarg, 2005).
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Τεντώστε και χαλαρώστε διάφορες μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και προχωρώντας προς τα πάνω.
Αποτέλεσμα: Η άσκηση των μυών είναι η καλύτερη δυνατή μηχανική: Μειώνει τα σωματικά συμπτώματα του στρες, όπως οι πονοκέφαλοι έντασης και οι στομαχόπονοι.
- Διαλογισμός Mindfulness
Ακόμα και 5 λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συγκέντρωση και μειώνει το άγχος (Zeidan et al., 2010).
Χρησιμοποιήστε δωρεάν εφαρμογές όπως το Insight Timer ή το Headspace για καθοδήγηση.
- Τεχνική του «χρόνου ανησυχίας»
Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας (π.χ. 6:00-6:15 μ.μ.) για να καταγράφετε και να προβληματίζεστε σχετικά με τις ανησυχίες.
Βοηθάει στην αποτροπή του άγχους να καταλάβει τη συγκέντρωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (Wells, 2009).
Πώς οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν χωρίς να ασκούν πίεση
Οι γονείς παίζουν καθοριστικό ρόλο – αλλά όχι πάντα με τον τρόπο που νομίζουν. Η έρευνα δείχνει ότι η συναισθηματική συν-ρύθμιση (όπου το παιδί αντικατοπτρίζει την ηρεμία ή το άγχος του γονέα) είναι μια ισχυρή επιρροή στον τρόπο με τον οποίο οι μαθητές διαχειρίζονται το άγχος των εξετάσεων (Feldman, 2007).
Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς:
Μείνετε και εσείς ρυθμισμένοι: Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες πριν μιλήσετε για τις εξετάσεις με το παιδί σας.
Ο τόνος και η γλώσσα του σώματός σας επικοινωνούν περισσότερα από τα λόγια σας.
Μοντέλο υγιούς αντιμετώπισης: Αφήστε το παιδί σας να σας βλέπει να κάνετε διαλείμματα, να διαχειρίζεστε τον φόρτο εργασίας σας ή να εκφράζετε την απογοήτευσή σας με υγιείς τρόπους.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και την ξεκούραση έναντι του επιπλέον χρόνου μελέτης. Μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος βελτιώνει σημαντικά την ενδυνάμωση της μνήμης και την ανάκληση (Walker & Stickgold, 2006).
Ενθαρρύνετε την προσπάθεια, όχι μόνο τα αποτελέσματα. Η ενθάρρυνση της επιμονής και ο έπαινος της προσπάθειας προάγει τη νοοτροπία ανάπτυξης – την πεποίθηση ότι οι ικανότητες μπορούν να αναπτυχθούν μέσω σκληρής δουλειάς (Dweck, 2006).
Μια κοινή ευθύνη: Οικοδόμηση μιας κουλτούρας συναισθηματικής εγρήγορσης
Η παραδοσιακή αντίληψη της επιτυχίας ως «δούλεψε πιο σκληρά, πίεσε περισσότερο» αντικαθίσταται από ένα πιο ολιστικό μοντέλο: πρώτα ρυθμίζεις, μετά αποδίδεις. Το να βοηθάμε τους μαθητές να ρυθμίσουν το νευρικό τους σύστημα δεν είναι κάτι «μαλθακό» – είναι έξυπνη στρατηγική. Είναι αυτό που επιτρέπει στον εγκέφαλο να μαθαίνει, να διατηρεί και να ανακαλεί πληροφορίες υπό πίεση.
Και ίσως το πιο σημαντικό, βοηθά τους μαθητές και τους γονείς να βγουν από την περίοδο των εξετάσεων όχι μόνο ακαδημαϊκά επιτυχημένοι, αλλά και συναισθηματικά ακέραιοι.
Περαιτέρω ανάγνωση και βιβλιογραφικές αναφορές
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Η αναπνοή Sudarshan Kriya Yogic στη θεραπεία του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης: Μέρος Ι-Νευροφυσιολογικό μοντέλο. Journal of Alternative & Complementary Medicine.
Dweck, C. S. (2006). Mindset: Η νέα ψυχολογία της επιτυχίας. Random House.
Feldman, R. (2007). Ο συγχρονισμός γονέων-βρέφους και η ανάπτυξη της ενσυναίσθησης. Current Directions in Psychological Science.
Goleman, D. (1995). Συναισθηματική νοημοσύνη. Bantam Books.
Lupien, S. J., Maheu, F., Tu, M., Fiocco, A., & Schramek, T. E. (2007). Οι επιδράσεις του στρες και των ορμονών του στρες στην ανθρώπινη νόηση: Εγκέφαλος και νόηση: επιπτώσεις για το πεδίο του εγκεφάλου και της νόησης. Εγκέφαλος και νόηση.
Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind (Ο αναπτυσσόμενος νους). Guilford Press.
Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Ύπνος, μνήμη και πλαστικότητα. Annual Review of Psychology.
Wells, A. (2009). Μεταγνωστική θεραπεία για το άγχος και την κατάθλιψη. Guilford Press.
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας βελτιώνει τη νόηση: Evidence of short mental training. Consciousness and Cognition.
Κείμενο: Έλενα Μερρ.
Η ‘Έλενα είναι certified Life Coach. Από 1η Σεπτεμβρίου θα μπορείς να την καλέσεις ως ομιλήτρια στο event σου (Ελληνικά – Αγγλικά – Γαλλικά) κάνοντας κράτηση μέσα από δική της πλατφόρμα, και από τέλος Δεκεμβρίου μέσα από διεθνείς πλατφόρμες όπως το espeaker.
Ο πλανήτης δεν κάνει τίποτα άλλο από το να μας στηρίζει και εμείς διαπράττουμε συνεχώς εγκλήματα κατά της φύσης.
— Δάφνη Ζουνίγκα
