Τώρα που το μωρό είναι καθ’ οδόν, ορισμένες θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη είναι καλύτερες από άλλες. Δείτε πώς θα βολευτείτε και θα παραμείνετε ασφαλείς όλη τη νύχτα.
Ανάλογα με το πώς κοιμάστε συνήθως τη νύχτα, ίσως χρειαστεί να αναθεωρήσετε την αγαπημένη σας στάση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, ορισμένες θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη είναι καλύτερες για το μωρό από άλλες. Επιπλέον, καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, μπορεί να βρείτε κάποιες από τις επιλογές σας όλο και πιο άβολες. Τα καλά νέα; Πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να αλλάξετε τα πράγματα μέχρι να φτάσετε στο δεύτερο τρίμηνο και να αρχίσετε πραγματικά να φαίνεστε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα, κατευθείαν από τους ειδικούς, σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζετε για κάθε κοινή θέση ύπνου της εγκυμοσύνης και πώς να βρείτε αυτές που είναι άνετες και ασφαλείς κατά τη διάρκεια αυτών των εννέα και πλέον μηνών.
Σε αυτό το άρθρο:
- Θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη
- Το ξύπνημα όταν κοιμάστε ανάσκελα ενώ είστε έγκυος
- Συμβουλές για άνετες θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη
Εγκυμοσύνη Θέσεις ύπνου
Υπάρχουν τρεις κύριες θέσεις ύπνου που αναγνωρίζονται από τους ειδικούς: ανάσκελα, στο στομάχι ή στο πλάι. Η μεγαλύτερη ανησυχία με καθεμία από αυτές είναι το πώς επηρεάζουν τη ροή του αίματος προς το μωρό και αν συμπιέζουν την κάτω κοίλη φλέβα (IVC) καθώς η μήτρα σας μεγαλώνει. Η IVC είναι μια μεγάλη φλέβα που διατρέχει τη δεξιά πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης και μεταφέρει το αποξυγονωμένο αίμα από το κάτω και το μέσο του σώματος στην καρδιά. Παρακάτω, περισσότερα για κάθε θέση ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πώς μπορεί να επηρεάσει το αναπτυσσόμενο μωρό σας.
Μπορείτε να κοιμηθείτε στο πλάι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ο ύπνος στο πλάι αναγνωρίζεται ευρέως ως η καλύτερη θέση ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, οι ειδικοί λένε ότι ο ύπνος στο αριστερό σας πλευρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο ασφαλέστερος. Αναρωτιέστε γιατί δεν πρέπει να κοιμάστε στο δεξί σας πλευρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ο ύπνος στα δεξιά μπορεί να προκαλέσει κάποια συμπίεση της IVC και να εμποδίσει τη ροή του αίματος προς το μωρό. Εν τω μεταξύ, ο ύπνος στην αριστερή πλευρά “απομακρύνει όλο το βάρος της μήτρας από τη δεξιά πλευρά και βελτιστοποιεί τη ροή του αίματος”, εξηγεί η Sara Twogood, MD, γυναικολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai στο Λος Άντζελες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της άνεσης της μαμάς, προσθέτει. Τούτου λεχθέντος, αν πραγματικά αισθάνεστε πιο άνετα να κοιμάστε στη δεξιά πλευρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να στηρίξετε τη μήτρα ώστε να μην γλιστράει προς τα δεξιά, λέει η Twogood.
Μπορείτε να κοιμηθείτε ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Αν και διαφημίζεται ως μία από τις καλύτερες θέσεις ύπνου για τη στάση του σώματος, ο ύπνος ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται σε μεγάλο βαθμό απαγορευτικός. Μεταξύ 15 και 20 εβδομάδων κύησης, η μήτρα αρχίζει να γίνεται αρκετά μεγάλη ώστε να παρεμποδίζει τη ροή του αίματος όταν κοιμάστε ανάσκελα, καθώς μπορεί να συμπιέσει την IVC. Το να κοιμάστε ανάσκελα ενώ είστε έγκυος μπορεί επίσης να συστέλλει την αορτή -την κύρια αρτηρία που μεταφέρει αίμα από την καρδιά στο υπόλοιπο σώμα- και να εμποδίζει την κύρια παροχή αίματος στο σώμα και τον πλακούντα. Ως αποτέλεσμα, “ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να μειώσει την επιστροφή του αίματος στην καρδιά, οπότε η μητέρα μπορεί να ξυπνήσει νιώθοντας δύσπνοια ή σαν να χτυπάει η καρδιά της”, λέει η Amelia Henning, CNM, μαία στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη.
Μπορείτε να κοιμηθείτε μπρούμυτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ο ύπνος μπρούμυτα είναι μια χαρά στην αρχή της εγκυμοσύνης -αλλά αργά ή γρήγορα θα πρέπει να γυρίσετε. “Πριν από τις 12 εβδομάδες, μπορείτε να κοιμάστε με όποιον τρόπο θέλετε”, λέει η Twogood. “Πολλές γυναίκες έχουν ευαισθησία ή ευαισθησία στο στήθος, οπότε πολλές δεν αισθάνονται άνετα να κοιμούνται νωρίς στο στομάχι. Αλλά πρόκειται απλώς για ταλαιπωρία – δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη”. Η Henning συμφωνεί, προσθέτοντας ότι ο ύπνος με το στομάχι όσο είστε έγκυος είναι εντάξει μέχρι να αρχίσει να φαίνεται η κοιλιά, συνήθως μεταξύ 16 και 18 εβδομάδων, ανάλογα με το πόσο μεγάλη γίνεται η κοιλιά και πόσο γρήγορα. Μετά από αυτό το σημείο, όχι μόνο ο ύπνος μπρούμυτα γίνεται αρκετά άβολος, αλλά και επικίνδυνος για το μωρό. Ο ύπνος με το στομάχι σας ενώ είστε έγκυος μπορεί να προκαλέσει την κίνηση της κοιλιάς του μωρού σας μέσα στο στομάχι σας και να πιέσει την αορτή και το IVC. “Το να κοιμάστε επίπεδα στο στομάχι σας έχει τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις με το να κοιμάστε ανάσκελα”, εξηγεί η Twogood.
Ξυπνάτε κοιμώμενοι ανάσκελα ενώ είστε έγκυος
Δεν είναι καθόλου ασυνήθιστο να κοιμάστε σε μια θέση και να ξυπνάτε σε μια εντελώς διαφορετική, οπότε είναι λογικό ότι μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες είναι να ξυπνάτε και να ανακαλύπτετε ότι κοιμάστε ανάσκελα ενώ είστε έγκυος. Αλλά αν ξυπνήσετε ανάσκελα, μην πανικοβάλλεστε. “Πιθανότατα δεν ήσασταν εκεί για πολύ ώρα”, λέει η Henning, αφού το σώμα σας προσαρμόζεται για να αποφεύγει τις άβολες θέσεις ύπνου. “Αν είστε ανάσκελα και στο τρίτο τρίμηνο, θα συμπιέσει τη ροή του αίματος και θα σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα γρήγορα, οπότε θα ξυπνήσετε και δεν θα έχετε ξαπλώσει ανάσκελα για αρκετή ώρα ώστε να θέσετε σε κίνδυνο τη ροή του αίματος προς το μωρό”.
Ωστόσο, αν συνεχίζετε να ξυπνάτε ανάσκελα (ή με το στομάχι ή τη δεξιά πλευρά) και ανησυχείτε γι’ αυτό, ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας ελέγξει, προτείνει η Twogood. Αν ξυπνήσει και παρατηρήσει ότι κοιμάστε ανάσκελα, μπορεί να σας μετακινήσει απαλά πίσω στην αριστερή σας πλευρά. Θα πρέπει επίσης να αναφέρετε τυχόν ανησυχίες στον γυναικολόγο σας. Εκείνος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις βέλτιστες θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη για τις δικές σας συνθήκες.
Συμβουλές για άνετες θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη
Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε τις θέσεις ύπνου που έχετε βρει άνετες, αλλά πάρτε θάρρος γνωρίζοντας ότι είναι εφικτό – και ότι το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί φυσικά σε πιο ξεκούραστες θέσεις ύπνου καθώς το καρούμπαλο σας μεγαλώνει. Αν όμως όχι, υπάρχουν τρόποι να εκπαιδευτείτε να αρχίσετε να κοιμάστε στο πλάι, αν δεν το κάνετε ήδη. Μπόνους: Ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να βοηθήσει με μερικούς από τους άλλους πόνους που αναμφίβολα προκαλούν χάος στον νυχτερινό σας ύπνο.
Πάρτε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης: Αν σε όλη σας τη ζωή κοιμόσασταν με την πλάτη ή την κοιλιά, η αλλαγή στην αριστερή σας πλευρά μπορεί να είναι δύσκολη. “Συνιστώ ανεπιφύλακτα να πάρετε ένα μαξιλάρι σώματος εγκυμοσύνης και να το αποκτήσετε νωρίς”, λέει η Twogood. “Θέλετε να βελτιστοποιήσετε τη χρήση του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παίζοντας με τις θέσεις του και [εξερευνώντας] πώς μπορεί να σας υποστηρίξει καλύτερα”. Αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε άνετα τη στροφή στο πλάι, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηριχτείτε σε μια κλίση. Ο ύπνος ανάσκελα με κλίση 45 μοιρών μπορεί να αποτρέψει μεγάλο μέρος της συμπίεσης.
Λυγίστε τα γόνατά σας: Αν υποφέρετε από πόνο στο ισχίο, στα πόδια ή στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας, λέει η ACOG. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας, ανάμεσα στα γόνατά σας ή κάτω από την κοιλιά σας για πρόσθετη στήριξη.
Εφαρμόστε καλή υγιεινή του ύπνου: Μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε σε μια νέα θέση ύπνου κατά την εγκυμοσύνη, αν το σώμα σας έχει ήδη προετοιμαστεί για ξεκούραση με καλή υγιεινή ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης και του χρόνου στην οθόνη πριν από τον ύπνο, την αποφυγή φαγητού ή ποτού πολύ αργά το βράδυ, τη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και την εξεύρεση τρόπων χαλάρωσης και άμβλυνσης του στρες.
Φυσικά, πολλά από αυτά μπορεί να φαίνονται πιο εύκολα ειπωμένα από ότι γίνονται όταν δυσκολεύεστε να βρείτε μια άνετη θέση ύπνου κατά την εγκυμοσύνη και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αλλά μη χάνετε την ελπίδα! Εμπιστευτείτε ότι το σώμα σας πιθανότατα θα σας ειδοποιήσει αν βρίσκεστε σε μια λιγότερο από τη βέλτιστη θέση ύπνου, προτού αυτό βλάψει το μωρό και βρείτε με φυσικό τρόπο νέες θέσεις ύπνου που να σας φαίνονται άνετες με την αυξανόμενη κοιλιά σας. Και για τυχόν απορίες και ανησυχίες, μη διστάσετε να απευθυνθείτε στον γυναικολόγο σας. Θα σας βοηθήσει να βρείτε τους πόρους που χρειάζεστε για να αρχίσετε να κοιμάστε πιο ξεκούραστα.
Σχετικά με τους εμπειρογνώμονες:
Sara Twogood, MD, FACOG, είναι πιστοποιημένη γυναικολόγος στο Λος Άντζελες και συνιδρύτρια του Female Health Education. Είναι επίσης συγγραφέας του Ladypartsblog.com, το οποίο καλύπτει θέματα σχετικά με τη γονιμότητα και την εγκυμοσύνη, και ιδρύτρια του FemEd, ενός προγράμματος που έχει σχεδιαστεί για την ενδυνάμωση των γυναικών μέσω της αγωγής υγείας.
Η Amelia Henning, CNM, MSN, IBCLC, είναι μόνιμη νοσοκόμα-μαία στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη, διευθύντρια του προγράμματος γαλουχίας Mass General και διδάσκουσα συνεργάτης της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Πήρε το πτυχίο της από το Wheaton College και ολοκλήρωσε την εκπαίδευσή της στη μαιευτική στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
thebump
