Αν θέλετε να λαμβάνετε περισσότερη από την πρωτεΐνη που ενισχύει τις αρθρώσεις και προάγει την υγεία του δέρματος και των νυχιών, πρέπει να τρώτε τις σωστές τροφές.

Αυτά τα 10 τρόφιμα είναι καλύτερα από τα συμπληρώματα κολλαγόνου

Δεδομένων των δεκάδων φανταχτερών (για να μην αναφέρω, ακριβών) συμπληρωμάτων κολλαγόνου που κατακλύζουν σήμερα την αγορά, ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο και τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που αποδεδειγμένα διεγείρουν τη σύνθεση κολλαγόνου, τα οποία πιθανότατα βρίσκονται ήδη στο ντουλάπι της κουζίνας σας.

Αυτό είναι σωστό. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε μοντέρνα προϊόντα κολλαγόνου που δημιουργήθηκαν για να επωφεληθείτε από τη μόδα, όταν μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη κολλαγόνου με φυσικό τρόπο με μια απλή, καλά ενημερωμένη βόλτα στο μανάβικο.

Τι είναι το κολλαγόνο;

Με απλά λόγια, το κολλαγόνο είναι η ουσία που συγκρατεί το σώμα. Αυτή η δομική πρωτεΐνη, η οποία είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα, λειτουργεί ως δομικό στοιχείο για τα οστά, τα δόντια, τους μύες, το δέρμα, τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς. Υποστηρίζει την εμφάνιση ενός λείου, χωρίς λακκούβες δέρματος και παρέχει δύναμη στα οστά και τους μυς μας.

Ποια είναι τα οφέλη του κολλαγόνου;

Αυτή η ισχυρή πρωτεΐνη είναι ικανή για πολλές βασικές σωματικές λειτουργίες.

  • Υποστηρίζει την υγεία των μυών, των αρθρώσεων και των ιστών. “Η λειτουργία του κολλαγόνου στο σώμα μας είναι να διατηρεί τους συνδετικούς ιστούς κινητούς, ελαστικούς και ισχυρούς, προκειμένου να αποφευχθεί η ευθραυστότητα”, λέει ο Jim White, RD, ACSM, HFS, ιδιοκτήτης του Jim White Fitness and Nutrition Studios. Αυτό διατηρεί τις αρθρώσεις μας κινητές και το δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά μας υγιή και λιγότερο επιρρεπή σε βλάβες.
  • Σφίγγει το δέρμα και μειώνει την εμφάνιση των ρυτίδων. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Skin Pharmacology and Physiology διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν πεπτίδια κολλαγόνου μία φορά την ημέρα για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ελαστικότητα του δέρματος.
  • Βελτιώνει την υγεία του εντέρου. Η Diana Gariglio-Clelland, RD, διαιτολόγος στο Balance One Supplements σημειώνει ότι το κολλαγόνο “έχει αντίκτυπο ακόμη και στο πεπτικό σύστημα επηρεάζοντας την επένδυση του γαστρεντερικού μας συστήματος”. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ στο κολλαγόνο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του φραγμού του εντέρου.
  • Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αρθρίτιδας. Μια μελέτη του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Creighton διαπίστωσε ότι το κολλαγόνο μπορεί επίσης να αποτελέσει αποτελεσματική θεραπεία για την αρθρίτιδα, η οποία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τη διάσπαση του χόνδρου και ορισμένων συνδετικών ιστών.

Πώς η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου;

Μπορείτε να αυξήσετε με φυσικό τρόπο τη σύνθεση κολλαγόνου στο σώμα σας καταναλώνοντας δύο διαφορετικά είδη τροφίμων:

  1. τρόφιμα που είναι φυσικές πηγές κολλαγόνου
  2. τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι προάγουν την παραγωγή κολλαγόνου
    “Η κατανάλωση τροφών [πλούσιων σε κολλαγόνο], όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να δημιουργήσει κολλαγόνο”, εξηγεί η Gariglio-Clelland.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την παραγωγή κολλαγόνου είναι να τρώτε τροφές με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το κολλαγόνο. “Ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη C συνεργάζονται λειτουργώντας μεταξύ τους στον συνδετικό ιστό για να βοηθήσουν στη διατήρηση του κολλαγόνου ισχυρού και ελαστικού”, λέει η White. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ένα (ή περισσότερα) από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σύνθεσης κολλαγόνου.

Γιατί οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τροφίμων με κολλαγόνο αντί για τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου.

Επειδή η παραγωγή κολλαγόνου επιβραδύνεται στα τριάντα σας, πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να αναζητούν συμπληρώματα κολλαγόνου. Παρόλο που αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι πολύτιμα για την αναπλήρωση του θρεπτικού συστατικού, εξακολουθεί να υπάρχει ένα πλεονέκτημα για την πρόσληψη κολλαγόνου μέσω ολόκληρων τροφίμων.

“Όπως και με κάθε συμπλήρωμα, έχουμε πολύ περιορισμένη έρευνα σχετικά με το αν πραγματικά απορροφούμε ή όχι αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη πλευρά, τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμα για εμάς”, εξηγεί η Lemein. “Ως εκ τούτου, ως RD, η σύστασή μου είναι να προσπαθείτε πάντα να τρώτε τα θρεπτικά συστατικά σας έναντι της λήψης συμπληρωμάτων”.

Ο White συμφωνεί: “Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων έναντι των συμπληρωμάτων κολλαγόνου θα σας επιτρέψει να προσλάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά αντί να περιορίσετε την πρόσληψή σας μόνο στο κολλαγόνο. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι λειτουργικά επειδή έχουν και άλλες ιδιότητες, όπως ένζυμα, φυτικές ίνες κ.λπ. σε σχέση με την κατανάλωση μόνο κολλαγόνου”, λέει.

Επιπλέον, η αγορά “σκόνης κολλαγόνου μπορεί να καταναλώσει πολλά από τα χρήματά σας, όταν παίρνετε πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε που θα επιτρέψουν στο σώμα σας να παράγει όλο το κολλαγόνο που χρειάζεται”, λέει ο White.

Πόσες τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο πρέπει να καταναλώνετε για να αυξήσετε την παραγωγή κολλαγόνου;

Ενώ το κολλαγόνο μπορεί σαφώς να έχει θετικό αντίκτυπο τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς παράγοντες που σχετίζονται με το σώμα σας, οι ειδικοί δεν έχουν καθορίσει την ακριβή ποσότητα που πρέπει να τρώτε από κάθε θρεπτικό συστατικό που αυξάνει τον σχηματισμό κολλαγόνου μέσα στο σώμα.

“Θα έλεγα ότι η καλύτερη σύσταση για να διασφαλίσετε ότι επιτρέπετε στο σώμα σας να έχει αρκετή παραγωγή κολλαγόνου για να παραμείνει υγιές και δυνατό και να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C, ψευδαργύρου και χαλκού, μαζί με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και άφθονο νερό“.

Ποια είναι τα φυσικά πλούσια σε κολλαγόνο τρόφιμα;

Ο White λέει ότι “κάθε ένα από τα [παρακάτω] τρόφιμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο λόγω του κολλαγόνου που βρίσκεται φυσικά στα οστά των ζώων”. Οι πιο κοινές πηγές κολλαγόνου σε τρόφιμα είναι οι εξής:

  • άπαχο κρέας
  • ψάρια
  • ζωμός οστών
  • αυγά
  • σπιρουλίνα

Περισσότερα για κάθε μία από αυτές τις πλούσιες σε κολλαγόνο τροφές παρακάτω:

1. Κρέας

Δεδομένου ότι το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στα θηλαστικά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι βρίσκεται σε διάφορα είδη κρέατος πλούσιου σε πρωτεΐνες, όπως το μοσχάρι και το κοτόπουλο. Επιπλέον, όπως σημειώνει ο White, οι πηγές κρέατος που περιλαμβάνουν οστά ή/και συνδετικό ιστό (όπως μια μπριζόλα ribeye ή φτερούγες κοτόπουλου) είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε κολλαγόνο, επειδή είναι το κύριο συστατικό των εν λόγω ιστών.

Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Clinical Interventions in Aging, ο λαιμός και ο χόνδρος του κοτόπουλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επιτυχή θεραπεία της αρθρίτιδας λόγω της αφθονίας του κολλαγόνου.

2. Ζωμός Οστών

Όσον αφορά τις τροφές που είναι πλούσιες σε κολλαγόνο, ο μοντέρνος ζωμός οστών είναι ίσως αυτός που οι άνθρωποι γνωρίζουν καλύτερα. “Ο ζωμός οστών είναι μια δημοφιλής επιλογή για την απόκτηση κολλαγόνου χωρίς συμπληρώματα”, εξηγεί η Gariglio-Clelland. “Φτιάχνεται σιγοβράζοντας τα οστά των ζώων με υγρό και λίγο ξύδι για διάστημα 12 έως 24 ωρών, ώστε να εξαχθεί το κολλαγόνο από τον συνδετικό ιστό του ζώου”. Τα ζωικά οστά είναι επίσης μια φυσική πηγή ζελατίνης, η οποία από μόνη της είναι γεμάτη με κολλαγόνο.

3. Ψάρι

Όπως και άλλα ζώα, τα ψάρια και τα οστρακοειδή έχουν οστά και συνδέσμους από κολλαγόνο, γεγονός που τα καθιστά φυσική πηγή της ουσίας που διογκώνει το δέρμα. Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Food and Nutrition Sciences, το κολλαγόνο των ψαριών μπορεί να είναι ακόμη και προτιμότερο από το κολλαγόνο που βρίσκεται σε κρέατα γεμάτα πρωτεΐνες, όπως το μοσχαρίσιο ή το χοιρινό κρέας. Σύμφωνα με την έρευνα, το κολλαγόνο των ψαριών απορροφάται έως και 1,5 φορά πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τις πηγές κολλαγόνου από βοοειδή ή χοίρους. Λόγω του γεγονότος ότι το κολλαγόνο των ψαριών απορροφάται πιο αποτελεσματικά (και επομένως εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με ταχύτερο ρυθμό) θεωρείται μια από τις καλύτερες πηγές κολλαγόνου.

Και όταν φτιάχνετε ψάρι στο σπίτι, φροντίστε να μασάτε και το δέρμα. Το δέρμα του ψαριού, το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην επούλωση των θυμάτων εγκαυμάτων, είναι γεμάτο κολλαγόνο.

4. Το Ασπράδι του αυγού

Το κολλαγόνο βρίσκεται φυσικά στο κέλυφος και το ασπράδι των αυγών. Συνολικά, τα ασπράδια των αυγών περιέχουν 18 αμινοξέα και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Πιο συγκεκριμένα, ο τύπος κολλαγόνου που υπάρχει στα ασπράδια αυγών παρέχει θειική γλυκοζαμίνη, θειική χονδροϊτίνη, υαλουρονικό οξύ και διάφορα άλλα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία συνδετικών ιστών, στην επούλωση πληγών, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του πόνου ή της δυσκαμψίας. Μάλιστα, σε μια μελέτη του 2015, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι μεμβράνες του κελύφους των αυγών μπορούν να έχουν θετικές επιδράσεις στην καταστολή της γήρανσης του δέρματος και στην προστασία του δέρματος από την ακτινοβολία UVB.

5. Σπιρουλίνα

Όπως σημειώνει ο White, περισσότερο από το 60 τοις εκατό της σπιρουλίνας αποτελείται από αμινοξέα: τα δομικά στοιχεία του κολλαγόνου. Ως εκ τούτου, τα γαλαζοπράσινα μικροφύκη που βρίσκονται τόσο σε γλυκά όσο και σε θαλάσσια νερά είναι μια εξαιρετική πηγή της ουσίας. Μια μελέτη του 2017 στο περιοδικό Pharmaceutical Biology διαπίστωσε ότι όταν η σπιρουλίνα ενσωματώθηκε σε τοπικές δερματικές κρέμες βελτίωσε τη βιωσιμότητα των κυττάρων και βοήθησε στην επούλωση των πληγών.

Όπως και ορισμένα είδη κρέατος, η σπιρουλίνα αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, μία κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα σε σκόνη αποδίδει 6 γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού που χτίζει τους μυς.

Ποιες τροφές αυξάνουν τη σύνθεση και την παραγωγή κολλαγόνου;

Όταν πρόκειται για το πώς να αυξήσετε το κολλαγόνο, η White εξηγεί ότι υπάρχουν τρία βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να έχετε κατά νου:

  • η βιταμίνη C συνθέτει κολλαγόνο
  • ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου δρώντας ως συμπαράγοντας (ενεργοποιητής βασικών πρωτεϊνών)
  • ο χαλκός βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου ενεργοποιώντας το ένζυμο λυσυλοξειδάση για τη δημιουργία ωρίμανσης του κολλαγόνου. Ο χαλκός θα δημιουργήσει συνδέσμους μέσα στο κολλαγόνο για να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία του. Εάν το κολλαγόνο έχει υποστεί ζημιά, ο χαλκός θα το βοηθήσει να αποκαταστήσει την ελαστικότητα που ήταν επίσης.

Υπάρχει ένα τελευταίο κομμάτι του παζλ: η πρωτεΐνη. “Καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (και επομένως παρέχοντας στον οργανισμό σας τα απαραίτητα αμινοξέα), μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, ψευδάργυρο και χαλκό, παρέχετε στον οργανισμό σας τα “εργαλεία” που απαιτούνται για την ενίσχυση της παραγωγής κολλαγόνου”, λέει η Amanda Baker Lemein, MS, RD.

Σε αντίθεση με τις τροφές που περιέχουν φυσικά κολλαγόνο, οι παρακάτω 5 τροφές διαθέτουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να φτιάξει το δικό του κολλαγόνο.

1. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, η οποία απαιτείται για τη σύνθεση του κολλαγόνου.

  • Γκρέιπφρουτ, 88 mg βιταμίνης C ανά μέτριο φρούτο, 97% DV
  • πορτοκάλι, 70 mg βιταμίνης C ανά μέτριο φρούτο, 77% DV
  • Κλημεντίνη, 36 mg βιταμίνης C ανά φρούτο, 40% DV
  • Μανταρίνι, 20 mg βιταμίνης C ανά φρούτο, 22% DV

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι φράουλες (1 φλιτζάνι, 100% DV) και η γκουάβα (1 φλιτζάνι, 418% DV).

2. Ξηροί καρποί και σπόροι

Για να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου και χαλκού, δύο πρόσθετων θρεπτικών συστατικών που προωθούν επίσης την παραγωγή κολλαγόνου, δεν έχετε παρά να κοιτάξετε τους πλούσιους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι ακόλουθοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές (που σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερο από το 20% της ημερήσιας αξίας ενός θρεπτικού συστατικού) είτε ψευδαργύρου είτε χαλκού (ή και των δύο).

  • σπόροι κολοκύθας, 1 ουγγιά: 2,2 mg ψευδαργύρου, 20% DV- 0,38 mg χαλκού, 42% DV
  • κάσιους, 1 ουγγιά: 1,6 mg ψευδαργύρου, 15% DV- 0,62 mg χαλκού, 69% DV
  • αμύγδαλα, 1 ουγγιά ψημένα: 0,9 mg ψευδαργύρου, 8% DV- 0,27 mg χαλκού, 30% DV
  • σουσάμι, 1 κουταλιά της σούπας: 0,7 mg ψευδαργύρου, 6% DV; 0,37 mg χαλκού, 41% DV

3. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Σαν να χρειαζόσασταν άλλον έναν λόγο για να τρώτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι, αυτά τα υγιεινά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, ψευδάργυρο και χαλκό. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι ωμό, ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει σχεδόν μιάμιση φορά τη συνιστώμενη ημερήσια αξία βιταμίνης C.

Επιπλέον, σύμφωνα με μια κορεατική μελέτη, η χλωροφύλλη που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το λάχανο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον πρόδρομο του κολλαγόνου στο δέρμα.

4. Πιπεριές Bell

Οι πιπεριές είναι “εξαιρετικές” πηγές βιταμίνης C, σύμφωνα με την Gariglio-Clelland. Μισό φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά σε φέτες, για παράδειγμα, διαθέτει 117 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Αυτό είναι σχεδόν μιάμιση φορά πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια αξία του πολύ σημαντικού θρεπτικού συστατικού.

Οι πιπεριές περιέχουν επίσης καψαϊκίνη, μια αντιφλεγμονώδη ένωση που μπορεί να καταπολεμήσει τα σημάδια γήρανσης. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη, η οποία συνήθως βρίσκεται σε πικάντικα, φυτικά τρόφιμα, αυξάνει τη σταθερότητα των ινών κολλαγόνου στους τένοντες και προστατεύει τα ινίδια κολλαγόνου από την ενζυματική αποικοδόμηση.

5. Στρείδια

Τα στρείδια είναι αναμφισβήτητα η πλουσιότερη πηγή ψευδαργύρου. Μόλις τρεις ουγκιές στρείδια σας προσφέρουν 33 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, υπερβαίνοντας κατά τρεις φορές την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου. (Θα έπρεπε να φάτε μόνο δύο ανατολικά στρείδια για να καλύψετε την ημερήσια αξία των 11 χιλιοστογραμμαρίων). Τα στρείδια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές χαλκού που δημιουργεί κολλαγόνο, καθώς μόλις τρεις ουγκιές από τα μαλάκια περιέχουν σχεδόν δυόμισι φορές τη συνιστώμενη ημερήσια αξία του θρεπτικού συστατικού.

Τώρα ξεχάστε τα ακριβά συμπληρώματα κολλαγόνου και εφοδιάστε ανάλογα τα καρότσια του παντοπωλείου σας!

eatthis Not That!

Κατηγορίες:

Διατροφή,

Τελευταία ενημέρωση: 13 Σεπτεμβρίου, 2023

Ετικέτες:

,