Ένα τέχνασμα που υποστηρίζεται από την επιστήμη της διατροφής

Προσθέτω νόστιμα πράγματα όπως πατατάκια, ρύζι και τυρί για να απολαμβάνω πραγματικά να τρώω σαλάτες και το κόλπο υποστηρίζεται από τη διατροφική επιστήμη.

Αν πρόκειται να φάω σαλάτα για μεσημεριανό, πρέπει να έχει καλή γεύση, αλλιώς δεν θα την φάω.

Έχω προσθέσει καλούδια όπως πατατάκια, ρύζι και τυρί στις σαλάτες μου για να τις κάνω λαχταριστές.

Το κόλπο είναι σύμφωνο με την επιστήμη της διατροφής – αρκεί η πλειοψηφία της σαλάτας να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Για να μου αρέσει πραγματικά να τρώω μια σαλάτα, πρέπει να είναι τραγανή, κρεμώδης και χορταστική.

Τα λαχανικά, από μόνα τους, δεν πληρούν αυτές τις απαιτήσεις.

Έτσι, έχω αναπτύξει ένα σύστημα για να φτιάχνω μεγάλες, ικανοποιητικές σαλάτες που λαχταρώ την ώρα του μεσημεριανού γεύματος. Είναι το είδος των σαλατών που θα έκαναν τις φωτογραφίες αρχείου “γυναίκα γελάει με σαλάτα” να έχουν νόημα.

Βάζω κρυφά νόστιμα πράγματα όπως ρύζι, πατατάκια, τυρί και φρυγανιές στο μπολ της σαλάτας μου για να με κάνω να επιστρέφω για την επόμενη μπουκιά.

Περίπου το 80% της σαλάτας αποτελείται από λαχανικά, μαρούλια και φρούτα, αλλά το υπόλοιπο 20% αποτελείται από λιχουδιές.

Το ύπουλο τέχνασμα της σαλάτας είναι σύμφωνο με την επιστήμη της διατροφής
Η προσέγγισή μου είναι παρόμοια με την τήρηση του κανόνα 80/20, στον οποίο ορκίζονται οι δημοσιογράφοι του Insider για τη γυμναστική και τη διατροφή, σύμφωνα με τον οποίο τρώτε υγιεινά το 80% του χρόνου και είστε πιο ευέλικτοι για το υπόλοιπο 20%.

Εδώ και χρόνια, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συμφωνούν ότι το να τρως υγιεινά σημαίνει να καταναλώνεις κυρίως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά, πρωτεΐνες και έλαια, ενώ περιορίζεις τα πρόσθετα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο και το αλκοόλ. Εν ολίγοις, όσο περισσότερα πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα τρώτε, τόσο το καλύτερο.

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει καταταχθεί ως ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής για έξι συνεχόμενα έτη, εστιάζει στα λαχανικά, τα υγιεινά λίπη, τις άπαχες πρωτεΐνες και τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Η ευελιξία και η προσέγγιση της κοινής λογικής του κανόνα 80/20 είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία: Είναι δύσκολο να τρώτε τέλεια όλη την ώρα, αλλά το να προσπαθείτε να κάνετε τη συντριπτική πλειοψηφία των τροφίμων που τρώτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα, είναι γενικά αποτελεσματικό.

Πώς να συνθέσετε μια σαλάτα ώστε να σας αρέσει να την τρώτε

Βήμα πρώτο: Συγκεντρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα.

Συχνά παίρνω μαρούλια (πολλά είδη είναι ιδανικά αν έχετε), πιπεριές, αγγούρια, αβοκάντο, λάχανο, ντομάτες (που φυλάσσονται στον πάγκο), καλαμπόκι, βότανα, μήλα, βατόμουρα, ροδάκινα, φράουλες – ό,τι προϊόν έχω πρόχειρο – τα κόβω σε κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς και προσθέτω λίγο αλάτι και πιπέρι.

Τελευταία ψήνω στη σχάρα τόνους λαχανικών, όπως καλοκαιρινές κολοκύθες, κολοκυθάκια, λάχανα και καλαμπόκια, και τα τρώω σε σαλάτες ή ως μέρος ενός γρήγορου δείπνου.

Βήμα δεύτερο: Επιλέξτε τις λιχουδιές σας!

Αυτό είναι το μέρος της σαλάτας που την κάνει συναρπαστική και χορταστική.

Για πρωτεΐνη, προσθέτω οποιοδήποτε είδος τυριού ή λίγο κοτόπουλο που έχει περισσέψει, μπριζόλα, χοιρινά παϊδάκια ή ό,τι άλλο υπάρχει στο ψυγείο.

Ψάχνω πάντα για κάτι τραγανό να προσθέσω, όπως φρυγανισμένη φρυγανιά (ανώτερη από τα κρουτόν κατά τη γνώμη μου, επειδή κολλάνε σε κάθε μπουκιά), ξηρούς καρπούς, ψητά ρεβίθια ή ακόμα και μια μικρή χούφτα από τα θρυμματισμένα τσιπς που βρίσκονται στο κάτω μέρος της σακούλας.

Φτιάχνω μια παρτίδα ρύζι, κουσκούς ή άλλο δημητριακό ολικής άλεσης το Σαββατοκύριακο και χρησιμοποιώ λίγο για κάθε σαλάτα. Η θέρμανση του ρυζιού στο τηγάνι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει τραγανό.

Σκεφτείτε κάθε μπουκιά της σαλάτας και τι θα σας έκανε να επιστρέψετε για περισσότερη.

Βήμα τρίτο: Φτιάξτε ένα ντρέσινγκ.

Δεν αγοράζω ποτέ έτοιμες σάλτσες σαλάτας, γιατί συνήθως έχουν πολύ ζάχαρη. Μπορείτε να κάνετε μόνο ελαιόλαδο και ξύδι, αλλά εγώ μεγάλωσα στις μεσοδυτικές πολιτείες και λατρεύω το ranch dressing. Φτιάχνω κάποια δική μου εκδοχή ανάλογα με το τι έχω στο ψυγείο. Η βασική μου συνταγή είναι ελληνικό γιαούρτι, μουστάρδα Ντιζόν, λίγη μαγιονέζα, σκόνη σκόρδου και κρεμμυδιού και κατεψυγμένο σχοινόπρασο. Αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε την ξινή κρέμα ή να παραλείψετε τη μαγιονέζα και τη μουστάρδα. Το καρύκευμα είναι αυτό που το κάνει να μοιάζει με ranch.

Αν έχω πέστο, αβοκάντο ή χούμους, μπορεί να τα συνδυάσω με ελληνικό γιαούρτι για να φτιάξω ένα ντρέσινγκ. Προσθέστε μια πρέζα λεμόνι ή μια σταγόνα ξίδι από λευκό κρασί σε κάθε σπιτικό ντρέσινγκ για να τα κάνετε πραγματικά να τραγουδούν. Είναι διασκεδαστικό να πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις, καρυκεύματα και σάλτσες για να φτιάξετε τα δικά σας κρεμώδη παρασκευάσματα. Τελευταία προσθέτω διάφορες καυτερές σάλτσες, πάστα miso ή φρέσκα βότανα για ποικιλία.

Βήμα τέταρτο: Απολαύστε το!

Και νιώστε καλά που φάγατε τα λαχανικά σας σήμερα.

Insider